La science au service de ton galbe — Mois 1 : Phase d'Activation
Force appliquée sous charge lourde. On maximise via Hip Thrust machine et Leg Press pied haut.
Séries longues (15–25 reps) sur machines d'isolation. Génère le pump et la réponse hormonale.
+2,5 à 5 kg toutes les 2 semaines. Note tes charges, c'est ton indicateur n°1.
Le Mois 1 est la fondation neurologique qui conditionne 100% des gains futurs.
Connexion Muscle-Esprit : Éviter que les cuisses et lombaires ne prennent le relais.
Recrutement Neurologique : Apprendre au cerveau à solliciter plus de fibres.
Réglages Machines : Maîtriser parfaitement chaque levier avant de charger.
Semaines d'activation
Séances jambes / semaine
| # | Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Hip Thrust Machine | 4 | 10-12 | 90s |
| A2 | Leg Press 45° (Pieds hauts) | 4 | 10-12 | 90s |
| B1 | Banc à Lombaires 45° (Focus Fessiers) | 4 | 12-15 | 75s |
| B2 | Leg Press Unilatéral | 3 | 10/j | 60s |
| C1 | Abducteur Machine | 3 | 20-25 | 45s |
| C2 | Câble Bas - Kickback | 3 | 15/j | 45s |
| # | Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Abducteur (Buste penché) | 4 | 12-15 | 75s |
| A2 | Leg Curl Couché | 4 | 10-12 | 75s |
| B1 | Banc à Lombaires 45° | 4 | 12-15 | 80s |
| B2 | Leg Curl Assis | 3 | 12-15 | 60s |
| C1 | Câble Bas - Abduction latérale | 3 | 15-20 | 45s |
| # | Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|---|
| A1 | Smith Machine Squat Sumo | 4 | 12-15 | 75s |
| A2 | Leg Press (Pieds serrés hauts) | 4 | 15-18 | 60s |
| B1 | Smith Machine RDL | 4 | 12-15 | 60s |
| B2 | Abducteur (DROP SET) | 3 | 15+15 | 60s |
| C1 | Câble Bas - Kickback Rot. Externe | 3 | 15/j | 45s |
+200 à 300 kcal au-dessus de ta maintenance pour bâtir du muscle sans gras superflu.
1,6g à 2g / kg de poids de corps. Poulet, œufs, skyr, tofu, whey.
2 œufs, 150g Skyr, 40g flocons d'avoine, fruits rouges.
150g Poulet, 150g Riz, légumes, huile d'olive.
Whey, 1 banane, 15g beurre de cacahuète.
200g Poisson ou Tofu, 200g Patate douce, salade.
Poids à jeun le lundi matin.
Tour de hanches (zone la plus proéminente).
Photos mensuelles (Face/Profil/Dos).
Notes de charges sur tes exercices clés.
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