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01
SPARTAN TRAINING · CHALLENGE OFFICIEL

Challenge
Booty
Volume

La science au service de ton galbe — Mois 1 : Phase d'Activation

12
Semaines
3
Séances jambes
100%
Machines
Basic Fit
Compatible
02
MÉTHODOLOGIE

Les 3 Leviers Scientifiques

01

Tension Mécanique

Force appliquée sous charge lourde. On maximise via Hip Thrust machine et Leg Press pied haut.

02

Stress Métabolique

Séries longues (15–25 reps) sur machines d'isolation. Génère le pump et la réponse hormonale.

03

Surcharge Progressive

+2,5 à 5 kg toutes les 2 semaines. Note tes charges, c'est ton indicateur n°1.

03
MOIS 1 · PHASE D'ACTIVATION

Tes Objectifs Précis

Le Mois 1 n'est pas un mois "facile". C'est le mois le plus neurologique du programme : chaque répétition programme ton système nerveux central à recruter davantage de fibres musculaires fessières. La qualité prime sur la charge.

01
🧠
Connexion Neuro-Musculaire
Ressentir les fessiers contractés à chaque répétition, pas les cuisses ni les lombaires. Teste : pose une main sur le fessier pendant le Hip Thrust — il doit être dur comme pierre au sommet.
KPI : brûlure fessière dans les 8 premières reps
02
⚙️
Maîtrise des Réglages
Chaque machine doit être réglée de façon identique à chaque séance : hauteur siège, butée, appui. Prends une photo de tes réglages dès la Semaine 1. La reproductibilité = progression fiable.
KPI : même réglage ± 0 erreur d'une séance à l'autre
03
⏱️
Maîtrise du Tempo
Les tempos prescrits dans ce programme ne sont pas optionnels. La phase excentrique lente (3–4s) génère 40% de dommages musculaires supplémentaires vs un tempo rapide. C'est là que le muscle se construit.
KPI : aucun tempo bâclé — même en fin de série
04
📈
Surcharge Progressive
Semaines 1–2 : établis tes charges de référence à partir des % de RM indiqués. Semaines 3–4 : augmente de 2,5 à 5 kg sur les exercices poly-articulaires dès que tu termines toutes les séries dans les reps cibles.
KPI : +5 kg minimum sur Hip Thrust entre S1 et S4
05
🔁
Consistance 4 Semaines
Zéro séance manquée. Si une journée est impossible, déplace-la — ne la supprime pas. La consistance sur 4 semaines est la seule variable qui prédit réellement les résultats à 12 semaines.
KPI : 12 séances jambes complétées sur 12
06
📐
Amplitude Complète
Un muscle travaillé sur toute son amplitude de mouvement recrute jusqu'à 30% de fibres supplémentaires (études Petrella & Bloomquist). Hip Thrust : abaisse la barre jusqu'au sol. RDL : étire sous les genoux.
KPI : amplitude maximale à chaque rep sans triche
04
PLANNING

Programme Hebdomadaire

Lundi
JAMBES A
Mardi
HAUT
Mercredi
JAMBES B
Jeudi
REPOS
Vendredi
JAMBES C
Samedi
HAUT
Dimanche
REPOS

Comment lire le tempo :

3-1-2-0 → 3s descente / 1s pause bas / 2s montée / 0s pause haut
X = explosif / aussi vite que possible
⚠️
Respecte 48h de repos entre les séances bas du corps pour la récupération musculaire et nerveuse.
05
SÉANCE A · LUNDI

Focus Grand Fessier

A
Charges lourdes & tension mécanique Objectif : recruter les fibres rapides de type II — contraction maximale au sommet
# Exercice Séries Reps Tempo % RM Repos
A1 Hip Thrust Machine 4 10–12 3·1·X·1 75–80% 90s
A2 Leg Press 45° (Pieds hauts) 4 10–12 3·1·2·0 70–75% 90s
B1 Banc à Lombaires 45° (Focus Fessiers) 4 12–15 3·1·2·1 65–70% 75s
B2 Leg Press Unilatéral 3 10/j 3·0·2·0 65% 60s
C1 Abducteur Machine 3 20–25 2·1·2·0 50–55% 45s
C2 Câble Bas – Kickback 3 15/j 2·1·X·1 60% 45s
💡
Hip Thrust : Le "X" en montée signifie explosif — pousse fort et vite. Mais tiens 1 seconde de contraction iso au sommet avant de redescendre lentement en 3s.
📌
Banc à lombaires : Arrondis volontairement le haut du dos et rentre le menton pour désengager les lombaires et isoler les fessiers.
06
SÉANCE B · MERCREDI

Moyen Fessier & Ischios

B
Isolation latérale & chaîne postérieure Objectif : équilibre du galbe — largeur et rondeur des hanches
# Exercice Séries Reps Tempo % RM Repos
A1 Abducteur (Buste penché en avant) 4 12–15 2·1·2·1 60–65% 75s
A2 Leg Curl Couché 4 10–12 3·1·X·0 70–75% 75s
B1 Banc à Lombaires 45° 4 12–15 3·1·2·1 65–70% 80s
B2 Leg Curl Assis 3 12–15 3·0·2·0 65% 60s
C1 Câble Bas – Abduction latérale 3 15–20 2·1·2·0 55% 45s
💡
Abducteur buste penché : Incline le torse à ~30° vers l'avant pour transférer la tension sur le Grand Fessier plutôt que le TFL. C'est contre-intuitif — mais c'est la clé du moyen fessier bien ciblé.
07
SÉANCE C · VENDREDI

Volume Métabolique

C
Stress métabolique & pump maximal Objectif : saturer les fibres lentes et déclencher la réponse hormonale anabolique
# Exercice Séries Reps Tempo % RM Repos
A1 Smith Machine Squat Sumo 4 12–15 3·1·X·0 65–70% 75s
A2 Leg Press (Pieds serrés hauts) 4 15–18 2·1·2·0 60% 60s
B1 Smith Machine RDL 4 12–15 4·1·X·0 60–65% 60s
B2 Abducteur (DROP SET) 3 15+15 2·0·2·0 60→40% 60s
C1 Câble Bas – Kickback Rot. Externe 3 15/j 2·1·X·1 55–60% 45s
Smith Machine RDL – tempo 4·1·X : 4 secondes de descente contrôlée, barre collée aux cuisses, puis remontée explosive en contractant les fessiers et ischios simultanément. L'excentrique lent est l'ingrédient clé de cet exercice.
🔥
Drop Set Abducteur : Fais 15 reps à ta charge habituelle, réduis immédiatement de 40%, et enchaîne 15 reps supplémentaires sans pause. Pas de repos entre les deux séries.
08
NUTRITION · PRINCIPES

Les Fondations Nutritionnelles

Surplus Léger

+200 à 300 kcal au-dessus de ta maintenance. C'est le sweet spot pour construire du muscle sans accumuler de gras superflu. Un surplus trop élevé ne te fera pas progresser plus vite — il te fera juste grossir.

Protéines

1,8g à 2g / kg de poids de corps par jour. C'est le levier n°1 de la construction musculaire. Répartis-les sur 4 repas minimum — ton muscle synthétise en continu, pas en une seule fois.

Glucides & Lipides

Les glucides sont ton carburant — charge tes repas autour de l'entraînement. Les lipides soutiennent ta production hormonale (testostérone, oestrogène). Ne coupe jamais les deux en même temps.

💧
Hydratation : 2 à 2,5 L d'eau par jour minimum. Ajoute 500 mL les jours d'entraînement. La déshydratation de seulement 2% réduit les performances de force de 10%. Commence ta journée avec un grand verre d'eau avant tout.
09
ALIMENTATION · ~2000 KCAL

Journée Type

Exemple calibré pour une femme de ~60 kg visant un léger surplus anabolique. Adapte les portions à ton poids et ton niveau d'activité.

🌅
07h00
Petit-déjeuner Power
• 3 œufs entiers brouillés (ou à la poêle avec 1 cc huile coco)
• 150g Skyr nature (ou fromage blanc 0%)
• 50g flocons d'avoine + 100g fruits rouges
• ☕ Café / thé vert sans sucre
~500 kcal ~38g prot.
☀️
12h30
Déjeuner Anabolique
• 160g poulet grillé (ou thon / saumon)
• 180g riz basmati cuit (ou 200g patate douce)
• Légumes verts variés (brocoli, courgette, épinards)
• 1 cs huile d'olive + jus de citron + épices
~560 kcal ~45g prot.
⚡
16h00
Snack Pré-Entraînement
• 1 banane bien mûre
• 1 dose Whey (25g protéines) mélangée à de l'eau ou lait végétal
• 15g beurre de cacahuète (ou amandes)
→ À prendre 60–90 min avant la séance
~380 kcal ~30g prot.
🌙
19h30
Dîner Récupération
• 200g poisson blanc (cabillaud, sole) ou tofu ferme
• 200g patate douce cuite au four (ou légumineuses : lentilles)
• Grande salade verte + tomates + concombre
• 1 cs huile d'olive + vinaigre balsamique
• 1 carré de chocolat noir 85% (optionnel 🍫)
~560 kcal ~42g prot.
~2 000
Kcal totales
~155g
Protéines
~210g
Glucides
~55g
Lipides
+200
Surplus / maint.
⚡
LIFESTYLE · RÉCUPÉRATION

Les Piliers Invisibles

L'entraînement déclenche la croissance musculaire — mais c'est hors de la salle que le muscle se construit réellement. Ces facteurs représentent 50% de tes résultats.

😴
Sommeil · 8h Minimum
La GH (hormone de croissance) est sécrétée à 70% pendant les cycles de sommeil profond. Moins de 7h = catabolisme musculaire amplifié, récupération incomplète, appétit dérégulé (+300 kcal en moyenne).

Routine : Coucher à heure fixe, 18°C dans la chambre, zéro écran 30 min avant.
💧
Hydratation · 2,5L/jour
L'eau transporte les acides aminés vers les muscles, maintient la force et la concentration. Une bonne astuce : urine claire = bonne hydratation.

Stratégie : 500 mL au réveil, 500 mL à chaque repas, 500 mL avant/après l'entraînement. Herbes fraîches ou citron si tu trouves l'eau plate difficile.
🧘
Gestion du Stress
Le cortisol chronique (stress) est l'ennemi de la prise de muscle : il catabolise les fibres musculaires et favorise le stockage de gras abdominal.

Outils : 10 min de respiration abdominale par jour, marche 20 min en nature, journal de gratitude le soir. Ce n'est pas du luxe — c'est de la récupération.
🚶
NEAT · Mouvement Quotidien
Le NEAT (activité hors sport) brûle jusqu'à 500 kcal/jour. Maintiens une activité légère les jours de repos pour favoriser la circulation sanguine et accélérer la récupération musculaire.

Objectif : 8 000 à 10 000 pas par jour, même les jours off.
🍽️
Timing Nutritionnel
La fenêtre post-entraînement n'est pas un mythe. Consomme 25–40g de protéines dans les 2h après la séance pour maximiser la synthèse protéique musculaire.

Simplissime : Whey + banane post-séance si le dîner est loin, sinon ton repas du soir suffit.
📵
Récupération Active
Les jours de repos ne sont pas des jours perdus. Stretching 10 min, foam roller, bain tiède, marche — tout ça réduit les DOMS et prépare la prochaine séance.

Évite : rester allongée toute la journée (favorise les raideurs) ou forcer un cardio intense (amplifie la fatigue).
🔑
La règle des 3S : Sommeil + Surplus calorique + Stress bas = les 3 conditions non-négociables pour que l'entraînement se transforme en muscle visible. Maîtrise les 3 en même temps et tu progresseras 2x plus vite que quelqu'un qui s'entraîne dur mais dort mal et est stressée.
10
SUIVI

Ton Livret de Bord

1

Poids à jeun le lundi matin.

2

Tour de hanches (zone la plus proéminente).

3

Photos mensuelles (Face / Profil / Dos).

4

Notes de charges sur tes exercices clés + tempo respecté ✓/✗.

11
RÉCOMPENSES

Le Grand Prix

🏆 MEILLEURE TRANSFORMATION

CASHBACK TOTAL

Remboursement intégral pour la progression la plus marquante.

SPARTAN TRAINING

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